العودة   منتديات تعب قلبي > منتديات تعب قلبي الرياضية > رياضه متنوعة


إضافة رد
 
أدوات الموضوع
#1  
قديم 21-07-07, 01:13 PM
مميزة جد%%%
|[ عـضـو مـشـارك ]|

مميزة جد%%% غير متصل
لوني المفضل Cadetblue
 رقم العضوية : 132561
 تاريخ التسجيل : Jun 2007
 فترة الأقامة : 2725 يوم
 أخر زيارة : 16-08-07 (10:41 PM)
 المشاركات : 46 [ + ]
 التقييم : 157
 معدل التقييم : مميزة جد%%% مميزة جد%%%
بيانات اضافيه [ + ]
افتراضي بدايات لعب الحديد !



بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخي الكريم ، فقد خطرت لك فكرة رفع الأثقال ، نعم فهذا خيار جيد ، ولكن يجب أن تكون واعيا مما تفعله ، هناك عقوبات خلابة للذين يرفعون الأثقال دون علم ، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا واريد ان يصبح جسمي انيق .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهمني غلط مابي أخوفك .. بس اذا كنت قدها ادخل.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . صدور الدجاج . اللحم . بعض أنواع البودا وبعض انواع الحبوب
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا اركز على صدور الدجاج واللحوم وفي هذا الغذاء ابروتينات جيدة



الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب ستة أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
السبت : الاكتاف و الفخد
الاحد : الظهر و الترايسبس
الاثنين : الصدر والبايسبس
الثلاثة : الاكتاف والفخد
الاربعاء : الظهر والترايسبس
الخميس : الصدر والبايسبس

بس عضلة البطن كل يوووم

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة في البداية لانه العضلة لم تتحرك من مدة طويلة .

3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول منتظم لكي العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .

ولله الحمد انتهينا من الموضوع .. وهذا يا أخي الكريم موضوع عام عام جدا فإنه أعتبره مقدمة فقط ، فأنا لم أدخل في التفاصيل .. أرجو أن أكون أفتدك



مسامحة طولت عليكم



 توقيع : مميزة جد%%%


رد مع اقتباس
قديم 21-07-07, 06:34 PM   #2
عذب السجايا
|[ عـضـو مــاسـي ]|



الصورة الرمزية عذب السجايا
عذب السجايا غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 8485
 تاريخ التسجيل :  Sep 2005
 أخر زيارة : 08-07-13 (04:16 AM)
 المشاركات : 9,855 [ + ]
 التقييم :  39874460
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



××..

====================

^
^^
^^^


... مميزة جداَ...


الف الف شكر على هالمعلومات

ننتظر جديدك


.
.
.
.

====================


..××


 
 توقيع : عذب السجايا



لاشيء يستحق


رد مع اقتباس
قديم 20-04-08, 03:14 AM   #3
محمود@
|[ عـضـو جـديـد ]|



محمود@ غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 237420
 تاريخ التسجيل :  Apr 2008
 أخر زيارة : 20-04-08 (02:59 AM)
 المشاركات : 1 [ + ]
 التقييم :  50
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



شكرا شكرا على المعلومات هذه انت افتنا ولله كتير بارك الله فيك


 


رد مع اقتباس
قديم 20-04-08, 04:29 AM   #4
الـمــــــــــنــسـي
|[ عـضـو مــاسـي ]|



الصورة الرمزية الـمــــــــــنــسـي
الـمــــــــــنــسـي غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 135560
 تاريخ التسجيل :  Jun 2007
 أخر زيارة : 25-11-11 (03:44 PM)
 المشاركات : 5,503 [ + ]
 التقييم :  2147483647
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



شرحتي اللي ماشرحه دكتور إيهـاب بـ تيرم كـامل :p



يعطيك العــافيـه ..



دمتِ بـود


 
 توقيع : الـمــــــــــنــسـي




لا إلــَه إلا أنَتْ سُبحَــآنَكْ أسَتغَفركْ وأتُوبْ إليـكْ :t010:


رد مع اقتباس
قديم 23-04-08, 02:01 AM   #5
بوعله المطرف
|[ عـضـو مــاسـي ]|



الصورة الرمزية بوعله المطرف
بوعله المطرف غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 170424
 تاريخ التسجيل :  Sep 2007
 أخر زيارة : 31-03-11 (01:52 AM)
 المشاركات : 2,896 [ + ]
 التقييم :  391993
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



يسلمووووووووووووووووووووووووووووووووووو


 


رد مع اقتباس
قديم 27-06-08, 03:39 PM   #6
لحن الذكريات
|[ عـضـو مـتـألـق ]|



لحن الذكريات غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 282727
 تاريخ التسجيل :  Jun 2008
 أخر زيارة : 19-09-08 (04:51 PM)
 المشاركات : 362 [ + ]
 التقييم :  42313
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد: بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



يسلمووووواااااا على المعلومات


 


رد مع اقتباس
قديم 09-10-10, 08:18 PM   #7
أبوسميا
|[ عـضـو نـشـيـط ]|



الصورة الرمزية أبوسميا
أبوسميا غير متصل

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 442397
 تاريخ التسجيل :  Apr 2009
 أخر زيارة : 07-01-11 (01:04 AM)
 المشاركات : 169 [ + ]
 التقييم :  50
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي رد: بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم



الله يعطيك العــافـيـه الحـقـيـقه أفـتــدني جـدا


 


رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
أول بدايات الحب بقلبي إحساسي مرهف خواطر - عذب الكلام 6 28-04-12 11:56 AM
بدايات قلم alkaaaa منتدى المواضيع العامة 15 14-10-11 07:34 PM
كعادتي ..من بدايات قلمي عمق المشآعر خواطر - عذب الكلام 18 23-10-08 02:56 PM
صرخة في وجه بدايات التعري واحه منتدى المواضيع العامة 3 17-08-08 09:48 PM


الساعة الآن 08:44 AM