عـودة للخلف   منتديات تعب قلبي > منتديات تعب قلبي الرياضية > رياضه متنوعة

إضافة رد
 
أدوات الموضوع
قديم(ـة) 21-07-07, 01:13 PM   #1
|[ عـضـو مـشـارك ]|

 
صورة مميزة جد%%% الرمزية
 
الدولة:
الافتراضي بدايات لعب الحديد !


بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخي الكريم ، فقد خطرت لك فكرة رفع الأثقال ، نعم فهذا خيار جيد ، ولكن يجب أن تكون واعيا مما تفعله ، هناك عقوبات خلابة للذين يرفعون الأثقال دون علم ، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا واريد ان يصبح جسمي انيق .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهمني غلط مابي أخوفك .. بس اذا كنت قدها ادخل.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . صدور الدجاج . اللحم . بعض أنواع البودا وبعض انواع الحبوب
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا اركز على صدور الدجاج واللحوم وفي هذا الغذاء ابروتينات جيدة



الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب ستة أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
السبت : الاكتاف و الفخد
الاحد : الظهر و الترايسبس
الاثنين : الصدر والبايسبس
الثلاثة : الاكتاف والفخد
الاربعاء : الظهر والترايسبس
الخميس : الصدر والبايسبس

بس عضلة البطن كل يوووم

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة في البداية لانه العضلة لم تتحرك من مدة طويلة .

3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول منتظم لكي العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .

ولله الحمد انتهينا من الموضوع .. وهذا يا أخي الكريم موضوع عام عام جدا فإنه أعتبره مقدمة فقط ، فأنا لم أدخل في التفاصيل .. أرجو أن أكون أفتدك



مسامحة طولت عليكم
مميزة جد%%% غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 21-07-07, 06:34 PM   #2
|[ عـضـو مــاسـي ]|

 
صورة عذب السجايا الرمزية
 
الدولة: المملكة العربية السعودية
إرسال رسالة عبر MSN إلى عذب السجايا إرسال رسالة عبر Yahoo إلى عذب السجايا إرسال رسالة عبر Skype إلى عذب السجايا
الافتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

××..

====================

^
^^
^^^


... مميزة جداَ...


الف الف شكر على هالمعلومات

ننتظر جديدك


.
.
.
.

====================


..××
عذب السجايا غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 20-04-08, 03:14 AM   #3
|[ عـضـو جـديـد ]|

 
الدولة:
الافتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

شكرا شكرا على المعلومات هذه انت افتنا ولله كتير بارك الله فيك
محمود@ غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 20-04-08, 04:29 AM   #4
|[ عـضـو مــاسـي ]|

 
صورة الـمــــــــــنــسـي الرمزية
 
الدولة:
إرسال رسالة عبر Skype إلى الـمــــــــــنــسـي
الافتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

شرحتي اللي ماشرحه دكتور إيهـاب بـ تيرم كـامل :p



يعطيك العــافيـه ..



دمتِ بـود
الـمــــــــــنــسـي غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 23-04-08, 02:01 AM   #5
|[ عـضـو مــاسـي ]|

 
صورة بوعله المطرف الرمزية
 
الدولة:
إرسال رسالة عبر MSN إلى بوعله المطرف
الافتراضي رد : بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

يسلمووووووووووووووووووووووووووووووووووو
بوعله المطرف غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 27-06-08, 03:39 PM   #6
|[ عـضـو مـتـألـق ]|

 
الدولة:
الافتراضي رد: بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

يسلمووووواااااا على المعلومات
لحن الذكريات غير متصل   الرد باقتباس
قديم(ـة) 09-10-10, 08:18 PM   #7
|[ عـضـو نـشـيـط ]|

 
صورة أبوسميا الرمزية
 
الدولة:
إرسال رسالة عبر ICQ إلى أبوسميا إرسال رسالة عبر AIM إلى أبوسميا إرسال رسالة عبر MSN إلى أبوسميا إرسال رسالة عبر Yahoo إلى أبوسميا إرسال رسالة عبر Skype إلى أبوسميا
الافتراضي رد: بدايات لعب الحديد......لا يفوتكم

الله يعطيك العــافـيـه الحـقـيـقه أفـتــدني جـدا
أبوسميا غير متصل   الرد باقتباس
إضافة رد

الإشارات المرجعية

أدوات الموضوع

قوانين المشاركة
لا يمكنك إضافة مواضيع
لا يمكنك إضافة ردود
لا يمكنك إضافة مرفقات
لا يمكنك تعديل مشاركاتك

رمز [IMG] متاح
رموز HTML مغلق
Trackbacks are مغلق
Pingbacks are مغلق
Refbacks are مغلق


مواضيع مشابهة
الموضوع الكاتب المنتدى الردود آخر مشاركة
أول بدايات الحب بقلبي إحساسي مرهف خواطر - عذب الكلام 6 28-04-12 11:56 AM
بدايات قلم alkaaaa منتدى المواضيع العامة 15 14-10-11 07:34 PM
كعادتي ..من بدايات قلمي عمق المشآعر خواطر - عذب الكلام 18 23-10-08 02:56 PM
صرخة في وجه بدايات التعري واحه منتدى المواضيع العامة 3 17-08-08 09:48 PM


الساعة الآن +3: 02:00 PM.